Když se řekne hormonální rovnováha, možná Tě jako první napadne estrogen a progesteron. Ve skutečnosti je ale hormonální systém mnohem komplexnější.

Hormony jsou chemické signální látky, pomocí kterých spolu jednotlivé části našeho těla komunikují. Ovlivňují metabolismus a hospodaření s energií, hlad a sytost, reakci na stres, spánek, funkci štítné žlázy, menstruační cyklus i reprodukci.

A hlavně – nefungují každý sám za sebe.

To, jak funguje Tvůj menstruační cyklus, ovulace nebo produkce pohlavních hormonů, souvisí také s tím, zda má tělo dostatek energie a živin, jaké je Tvé metabolické zdraví, jak funguje trávení, jak organismus zvládá dlouhodobou zátěž nebo jak kvalitně spíš a regeneruješ.

Proto v JkHR nehledáme jeden „rozhozený hormon“, který potřebujeme opravit. Díváme se na prostředí, ve kterém celý hormonální systém funguje.

Právě z těchto souvislostí vychází 6 základních pilířů Jídlem k hormonální rovnováze.

Dostatek energie a živin • nízká míra chronického zánětu • stabilní krevní cukr a metabolické zdraví • funkční trávení a mikrobiom • játra a metabolismus hormonů • nervový systém a stresová odolnost.

Nejde o šest oddělených oblastí. Navzájem se ovlivňují a společně vytvářejí podmínky, ve kterých může hormonální systém dobře fungovat.

Těchto 6 pilířů je zároveň mapou, podle které budeme Programem postupovat.

Nebudeš tedy řešit všechno najednou. V dalších částech se postupně podíváme na jednotlivé oblasti a převedeme je do konkrétních kroků zejména ve stravě, ale i životním stylu.

Možná do Programu přicházíš s konkrétním problémem – PMS, nepravidelným cyklem, chybějící ovulací, PMOS, endometriózou nebo třeba s pocitem, že máš „málo progesteronu“ či „příliš mnoho estrogenu“.

Je proto přirozené chtít začít právě u pohlavních hormonů.

Jenže estrogen a progesteron nestojí ve vzduchoprázdnu.

Jejich tvorba a působení jsou součástí mnohem širšího systému, do kterého vstupuje energetická dostupnost, metabolické zdraví a inzulinová senzitivita, funkce štítné žlázy, stresová odpověď, spánek, zdravotní stav a řada dalších faktorů.

Pro jednoduché pochopení si můžeme tyto souvislosti představit jako pyramidu hormonální rovnováhy.

Pohlavní hormony a zdravě fungující menstruační cyklus jsou v tomto modelu až na samotné špici.

Neznamená to, že tělo funguje přesně v tomto pořadí nebo že musíme jednu „vrstvu“ kompletně vyřešit, než se můžeme věnovat další. Hormonální systém není lineární – jednotlivé oblasti se neustále ovlivňují oběma směry.

Pyramida nám ale pomáhá pochopit jednu důležitou věc:

Pokud chceme podpořit ovulaci, menstruační cyklus a zdravé fungování estrogenu a progesteronu, často nestačí zaměřit se pouze na samotné pohlavní hormony. Potřebujeme se podívat také na podmínky, ve kterých vznikají a působí. Jinak se focus jen na estrogen a progesteron nemusí setakt s úspěchem.
A právě proto se během Programu budeme postupně vracet k jednotlivým pilířům a hledat, které z nich potřebují největší podporu právě u Tebe.

Teď už víš, proč se na hormonální zdraví nedíváme pouze optikou estrogenu a progesteronu.

Nemusíš znát desítky hormonů ani rozumět detailně celé endokrinologii. Pro pochopení souvislostí, ke kterým se budeme během Programu opakovaně vracet, ale stojí za to poznat několik hlavních hráčů:

inzulin • kortizol a stresovou odpověď • hormony štítné žlázy • estrogeny • progesteron

U každého se podíváme jen na to nejdůležitější – co v těle dělá, jak souvisí s ženským zdravím a proč nás bude v dalších částech Programu zajímat.

Hormonů máme v těle desítky a není potřeba znát všechny ani rozumět každému detailu jejich fungování. Pro pochopení souvislostí, se kterými budeme v Programu dále pracovat, se ale vyplatí poznat několik důležitých hráčů.

Nejde přitom o to primárně se zaměřit na jeden hormon, který máš „rozhozený“. Hormony fungují jako propojený systém a jejich hladiny i účinky se přirozeně mění podle denní doby, fáze cyklu, energetické dostupnosti, spánku, stresu, zdravotního stavu a dalších faktorů.

Podívejme se proto na pět oblastí, ke kterým se budeme v Programu opakovaně vracet.

Nyní si blíže představíme tyto hormony:

Inzulin - reguluje hladinu cukru v krvi, sytost

Kortizol - stresový hormon

Hormony štítné žlázy - T4, T3, (TSH)

Estrogen, progesteron - typicky spíše ženské hormony

Zmíníme ale taky:

Leptin - hormon sytosti

Ghrelin - hormon hladu

Serotonin - přezdívaný také hormon štěstí

Melatonin - důležitý antioxidant

Hormon, který pomáhá tělu hospodařit s energií, snižuje hladinu cukru v krvi, hormon ovlivňující nasycení

Inzulin je hormon produkovaný slinivkou břišní. Jeho hladina se zvyšuje zejména po jídle v reakci na zvýšení koncentrace glukózy v krvi a umožňuje buňkám glukózu využít nebo uložit do zásob.

Je tedy naprosto přirozené a žádoucí, že se po jídle inzulin zvýší. Problémem není samotný inzulin ani sacharidy, ale situace, kdy tkáně na působení inzulinu reagují hůře – inzulinová rezistence. Organismus pak potřebuje k dosažení stejného účinku více inzulinu a postupně může docházet také ke zhoršování regulace krevního cukru.

Inzulin má v těle dvě hlavní funkce.

Jednak dává pokyn k ukládání glukózy do zásob v játrech, když stoupá hladina cukru v krvi (glykémie) a glukózu je třeba uložit, což se děje zejména po jídle. Největší množství inzulinu se tvoří právě v této době a také nejvíce po jídle bohatém nejen na cukry, ale sacharidy celkově.

Jeho druhou funkcí je „odemykání“ všech buněk v těle pro vstup glukózy, která je v nich chemicky spálena, aby tak buňky mohly z glukózy získat energii. Tuto funkci zastává inzulín stále, ať je hladina cukru v krvi jakákoliv. Inzulin se tedy v lidském těle tvoří nepřetržitě. Hned po jídle ho však vzniká nejvíce.

Při úplném nedostatku inzulinu (u diabetu 1. typu) nebo při jeho nedostatečném účinku na cílové tkáně (u častějšího diabetu 2. typu), se pak cukr, který se vstřebá z potravy, nepřesunuje do buněk a zvyšuje se jeho hladina v krvi. Dlouhodobě zvýšená hladina krevního cukru poškozuje drobné cévy, což vede k rozvoji zdravotních komplikací spojených s poškozením cév. Podle nejnovějších výzkumů má inzulin vliv i na mozek a ukazuje se, že narušená inzulinová signalizace v mozku má vliv právě na rozvoj neurodegenerativních onemocnění jako je Eizheimerova choroba a různá psychiatrická onemocnění.

Inzulin umožňuje využití všech živin jako zdroje energie a kromě toho má celou řadu dalších funkcí, které se dají zjednodušeně popsat jako střádavé a budující (anabolické). Umožňuje tvorbu zásobní formy glukózy (tzv. glykogenu) v játrech a svalech, obnovu a tvorbu nových tkání z bílkovin (včetně svalů), tvorbu cholesterolu (základ pro tvorbu hormonů) a uložení přebytků živin (tuků, sacharidů i bílkovin) do tukových zásob. Dokud je jeho hladina zvýšená (několik hodin po jídle), chrání tukové zásoby před jejich využitím. Při naší obvyklé stravě, ve které převažují sacharidy, se tedy neustále střídají dva hlavní chody metabolismu – po jídle díky působení inzulinu buňky využívají jako hlavní zdroj energie glukózu a všechny přebytky se ukládají do tukových zásob. Po vylačnění hladina inzulinu klesá a tuková tkáň začne uvolňovat své zásoby – buňky využívají jako hlavní zdroj energie mastné kyseliny z tukových zásob.

Kortizol je steroidní hormon tvořený v kůře nadledvin. Často se mu říká „stresový hormon“, ale jeho role je mnohem širší.

Takže kortizol nechceme odstranit ani mít co nejnižší. Potřebujeme, aby stresová odpověď fungovala přiměřeně situaci.

Kortizol nazýván často taky jako stresový hormon má jako hlavní úlohu regulaci metabolismu živin - sacharidů, bílkovin i tuků, krevního tlaku, imunitních funkcí a pomáhá organismu reagovat na fyzickou i psychickou zátěž.

Hladina korizolu se mění v závislosti na podmínkách i fázi dne. Nejvyšší je ráno (mezi 4 - 9 hodinou), a i proto je to právě ten hormon, který má za úkol to, abychom byli ráno čilí. Pokud nám funguje hormonální rovnováha správně, tak by měl kortizol postupně klesat a večer by ho mělo být vyplaveno nejméně. Pokud ale žijeme dlouhodobě ve stresu - ať už nás stresuje práce, vztahy nebo třeba nadbytek pohybu, nedostatek jídla, potom často dochází k disregulaci vyplavování kortizolu, což je častý problém dnešní doby.

Hormony ovlivňující každou buňku v těle a celý metabolismus.

Štítná žláza je sice maličký (ano, váží cca 30-40 g), ale životně důležitý orgán. Hormony štítné žlázy zasahují do všech metabolických dějů, které v nás probíhají a významně ovlivňují činnost všech orgánů v lidském těle.

O tom, jaké množsví hormonů bude ŠŽ produkovat nerozhoduje sama štítná žláza, ale hormon TRH (tyreotropin uvolňující hormon) produkovaný hypotalamem (část mezimozku). Hlavním velitelem funkce štítné žlázy je tedy náš mozek! Zkus si zapamatovat:

Více TSH = rozkaz pro ŠŽ, aby produkovala více hormonů,

méně TSH = rozkaz pro ŠŽ, aby produkovala méně hormonů

Úkolem ŠŽ je vytvářet především 2 hormony: Tyroxin (T4) Trijodtyronin (T3), které se ve štítné žláze tvoří z tyreoglobulinu (TG).

Denně je do krve předáno asi 100 mikrogramů T4 a jen 1 mikrogram T3. T4 je ale pouze zásobní formou hormonu (tzn. nevykonává v těle žádnou aktivitu) a pouze čeká v zásobě a koluje navázán na přenašeč. V momentě, kdy některý orgán "řekne", že potřebuje svou práci popohnat hormon ŠŽ, tak se T4 přemění na T3, což se děje především v játrech. Protože je ale tato přeměna tak podstatná, dokážou si některé orgány jako např. srdce, mozek nebo střeva zajistit přeměnu T4 na T3 také. Procesem dejodáza (kdy se odebere jedna molekula jódu) se tedy přemění T4 na T3, který rychle putuje k cílovým buňkám, kde může vykonávat svou funkci.

Pro správnou a dostatečnou přeměnu T4 na T3 tedy musíme mít zdravá játra, což je v dnešní době velmi častý problém. Příčinou narušené funkce jater číslo jedna jsou často toxiny z okolí, časté užívání léků nebo alkoholu, stres, nevhodná strava. Problém dva je nedostatek selenu, který je k přeměně TR na T3 potřebný. Vzhledem k tomu, že obecně je půda na selen chudá, tak lze předpokládat, že přeměna T4 na T3 může být u významné části populace narušena.

Pokud je naše tělo dlouhodobě ve stresu, zatížíme ho třeba nízkokalorickými dietami, hladověním nebo nás přepadne nemoc či zánět, rozhodne se tělo šetřit i tady při přeměně T4 na aktivní T3 a přemění T4 na energeticky neúčinný reverzní hormon T3 (rT3).

Proč vlastně hormony štítné žlázy potřebujeme?

Každá buňka v našem těle má receptor T3. Pokud se T3 na receptor napojí, vystimuluje buňku k následujícímu:

• zvýší se obrat energie a tím také spotřeba kyslíku v buňkách
• ve střevě se vstřebá více uhlohydrátů
• lepé se využívá glukóza (nosič rychlé energie)
• tělesné tuky se odbourávají na dodavatele energie
• budují se kosti, svaly správně regenerují
• správně funguje mozek a nervy
• dobře funguje střevní peristaltika
• dobře funguje termoregulace organismu
• správně funguje ženský cyklus a ovulace
   

Estrogen je základním ženským hormonem, který mají v těle všechny ženy a v menší míře i muži. Jedná se o steroidní hormon, který proniká buněčnou membránou a váže se na estrogenové receptory uvnitř buněk.

Estrogen je pro nás ženy velmi přínosný. Zajišťuje funkčnost našeho reprodukčního systému, pravidelnost menstruačního cyklu. Podílí se na vývoji děložní sliznice, dozrávání vajíčka a významnou roli hraje v těhotenství. Pozitivní vliv má také na zdraví kostí, cév a naše libido, metabolismu, .... Díky estrogenu vypadáme jako ženy - širší boky, narostou nám prsa a máme nižší ochlupení než muži.

Estrogen se tvoří ve vaječnících, ve žlutém tělísku a v placentě. Jeho malé množství vzniká také v nadledvinkách, tukové tkáni, prsech a v játrech.

Rozlišujeme 3 druhy estrogenu - estradiol, estriol a estron.

Estradiol - jedná se o dominantní typ estrogenu v reprodukčním věku. K jeho tvorbě dochází zejm. ve vaječnících, ve žlutém tělísku (také ale v játrech a nadledvinách - což je důležité pro ženy v menopauze).

Estriol - je důležitý zejména v těhotenství (k jeho tvorbě dochází v placentě)

Estron - je důležitým typem estrogenu v menopauze. Kromě vaječníků je však produkován nadledvinami a podkožním tukovým vazivem.

Jak už jsme si řekli, i folikuly vylučují estrogen - konkrétně estradiol, kterému se říká "hormon štěstí", protože stimuluje náladu, libido, podporuje nurotransmitery serotoninu (štěstí, dobrá nálada) a dopaminu (motivace, požitek). Estrogen je dominantním hormonem ve folikulární fázi cyklu.

Proč je ještě estradiol důležitý? Je to zejména z důvodu jeho prospěšnosti pro kosti, svaly, mozek, spánek, srdce, pokožku, metabolismus a také je to právě on, který také posiluje citlivost na inzulín. Jeho hlavní úlohou z pohledu ženského cyklu je ale podpora růstu děložní sliznice pro uhnízdění vajíčka. Také stimuluje tvorbu cervikálního (ovulačního) hlenu, který udržuje pochvu vlhkou a zdravou bez infekce.

Rovnováha mezi estrogenem a progesteronem je velmi důležitá - estrogen např. podporuje růst prs, děložní sliznice, progesteron je zase zastavuje.

V rámci cyklu se hladiny estrogenu v těle mění - nejvyšší hladiny dosahuje před ovulací, nejnižší potom při menstruaci.

ESTROGENOVÁ DOMINANCE

Často se v dnešní době ale bavíme spíše než o nedostatku estrogenu, o estrogenové dominanci.

Ta nastává v momentě, kdy máme nadbytek estrogenu nebo je hladina estrogenu v normě, ale je doprovázena nízkou hladinou progesteronu nebo jsou estrogen a progesteron v normě, ale jejich poměr není správný. Z tohoto pohledu to bohužel naše klasická medicína často neřeší.

Nadbytek je způsoben často kombinací více faktorů. Hlavní roli ale hraje oslabený metabolismus nebo nedostatečná přirozená detoxikace organismu (nedostatečná funkce jater), špatný stav našeho trávení - zejm. vyprazdňování a stav našeho střevního mirkobiomu. V perimenopauze to potom může být období zvýšené produkce estrogenu ve vaječnících. Na vině jsou dnes ale i xenoestrogeny (externí zdroje estrogenu - voda, plasty, kosmetika, ....). Také nadváha je častým ukazatelem toho, že žena má více estrogenu v poměru k progesteronu, než je potřeba. Je to právě tuková tkáň, která produkuje estron formou estrogenu z našich tukových buněk.

Reálně hladinu estrogenu a progesteronu ale zjistíš specificikými testy nebo z krve (nejlépe uprostřed luteinizační fáze). Z krve chceme testovat estradiol a progesteron. Přesnější jsou ale testy ze slin nebo suché moče (viz v Miniprogramu Helath monitoring).

Nízká hladina estrogenu

Tento problém není tak častý, ale objevuje se. Může na něj poukazovat slabé menstruační krvácení. Příčiny nízké hladiny jsou často nedostatečná výživa a stres. Vždy je zde podsatatné zaměřit se na to, jestli ovuluješ.

Jak na estrogenovou dominanci? Co je důležité pro podporu správného odbourávání estrogenu? To vše se dozvíš po projítí klíčových modulů v modulu Jak podpořit své tělo při (ne)diagnźích - lekce přímo zaměřená na estrogenovou dominanci.

Proč je pro nás progesteron tak důležitý a jako ženy rozhodně chceme podpořit jeho dostatečnou přirozenou tvorbu??

Progesteron jehož původní význam je hormon pro udržování a podporu těhotenství ("pro-gestation") má pro nás ženy velký význam i v momentě, kdy těhotné nejsme a těhotnění neplánujeme. Progesteron tak nějak vyvažuje estrogen a můžeme si to zjednodušeně představit tak, že má často spíše opačné účinky - podporuje tvorbu hormonů štítné žlázy - např. dokáže zvýšit tělesnou teplotu právě během luteální fáze cyklu, ...

Převážná část tohoto steroidního hormonu vzniká ve žlutém tělísku (v těhotenství je také tvořen placentou, dále i nadledvinkami), což nám už na úvod říká, že pokud chceme produkovat dostatek progesteronu, je třeba zaměřit se na zdraví žlutého tělíska.

Jaké benefity tedy v kostce progesteron má a proč bychom ho měly chtít mít dostatek?

• Podpora funkce štítné žlázy
• Podpora spánku
• Uklidnění nervové soustavy, lepší zvládání stresu (přeměňuje se na ALLO - Allopregnanol, což je uklidňující neurosteroid, který se v našem mozku chová jako neurotransmiter GABA - podporuje relaxaci a spánek)
• Podpora tvorby svalové hmoty
• Snížení zánětu
• Ochrana před KVS
• Zdravý cyklus
• Prevence osteoporózy a rozdoje dalších civilizačních onemocnění ve vyšším věku
• Přirozená ochrana před PMS
• Reguluje krvácení během menstruace

Bohužel HA obsahuje gestageny a ne progesteron. Ty se bohužel na uklidňující allopregnanol nepřemění. Tento fakt může být potenciální příčinou úzkosti a přeměn mozku způsobené HA.

NÍZKÁ HLADINA PROGESTERONU - PŘÍČINA A PŘÍZNAKY

S nízkou hladinou progesteronu se dnes potýká bohužel spousta žen.

Nízká hladina progesteronu má často tyto 2 hlavní důvody:

1. máš anovulační cyklus, kdy nevytváříš progesteron žádný, máš krátkou luteinizační fázi (10 a méně dní), kdy vytváříš méně progesteronu, než Tvé tělo potřebuje.
2. Nízkou hladinou trpí často také ženy, které intenzivně cvičí více jak 4 krát týdně.

S nízkou hladinou se často setkávají ženy v perimenopauze.

Reálně hladinu estrogenu a progesteronu ale zjistíš specificikými testy nebo z krve (nejlépe uprostřed luteinizační fáze). Z krve chceme testovat estradiol a progesteron.

Další parametry, které mohou napovědět, jak jsi na tom s hladinou progesteronu

Reálně zjistíš hladinu progesteronu testy z krve (nejlépe uprostřed luteinizační fáze, což je u každé ženy individuální) - jedná se o tzv. progesteronový test. Přesnější jsou ale testy ze slin nebo suché moče (viz v Miniprogramu Helath monitoring).

Napovědět může také konzistentní růst hladiny bazální teploty v luteinizační fázi a délka luteinizační fáze minimálně 11 dní - poukazuje na vysokou pravděpodobnost dostatku progesteronu

Nezapomínejme, že hormonální nerovnováha může pramenit nejen z nízké hladiny progesteronu, ale může jít o nepoměr progesteron:estrogen - tedy dostatek progesteronu, ale nadbytek estrogenu.

Do hormonálního zdraví vstupují i další hráči ...

Hormony hladu a sytosti

LEPTIN

Signál o energetických zásobách a dostupnosti energie
Leptin bývá označován jako „hormon sytosti“, jeho úloha je ale širší.

Je produkován především tukovou tkání a jeho koncentrace do značné míry odráží množství energie uložené v tukových zásobách. Mozku tak leptin předává informaci o tom, jaké má organismus dlouhodobější energetické zásoby a zda je energie dostatek.

Když máme dostatek energetických zásob, vyšší leptin pomáhá tlumit příjem potravy a ovlivňuje energetický výdej. Při energetickém deficitu a úbytku tukové tkáně jeho hladina klesá. Organismus na to může reagovat zvýšením hladu a dalšími adaptačními mechanismy, které se snaží energii šetřit.

To je jeden z důvodů, proč při výrazné kalorické restrikci často nestačí jednoduše říct „jez méně“. Tělo se změně energetické dostupnosti aktivně přizpůsobuje.

A co leptinová rezistence?
U lidí s vyšším množstvím tukové tkáně bývají koncentrace leptinu naopak vyšší. Přesto nemusí jeho signál v centrálním nervovém systému fungovat stejně efektivně – mluvíme o leptinové rezistenci. Na rozvoj leptinové rezistence má vliv chronicky zvýšená hladina kortizolu a hodně cukru v krvi.

Neznamená to tedy jednoduše:

více leptinu = větší sytost = automaticky nižší hmotnost.

Regulace energetické bilance je podstatně komplexnější.

Proč nás leptin zajímá u ženského zdraví?
Leptin je jedním ze signálů, který propojuje energetický stav organismu s reprodukční osou.

Reprodukce je energeticky náročná. Při dlouhodobém energetickém deficitu a poklesu leptinu může docházet ke změnám signalizace na úrovni hypotalamu a reprodukční osy. Není to jediný mechanismus vzniku funkční hypothalamické amenorey, ale krásně ukazuje, proč může nedostatek energie ovlivnit ovulaci a menstruaci.

GHRELIN

Hormon, který se podílí na regulaci hladu
Ghrelin je peptidový hormon produkovaný především v žaludku. Ghrelin je tzv. antagonistou leptinu a produkuje ho žaludek, když je prázdný. Stejně jako leptin se dostane i ghrelin do mozku, kde "oznámí", že je žaludek prázdný a máme hlad. Kručení a nepříjemný pocit v žaludku určitě znáš 🙂 Jeho koncentrace tedy obvykle stoupá před jídlem a po jeho příjmu klesá. 

Často se mu proto říká „hormon hladu“.

Sekrece ghrelinu se snižuje významněji po bílkovinách a sacharidech než po tucích. Výjimkou je ale fruktóza, na kterou ghrelin nereaguje.

 Jeho úloha ale není omezena pouze na hlad – podílí se také na energetickém metabolismu, motilitě trávicího traktu a regulaci sekrece růstového hormonu.

Zajímavosti:

Ghrelin ovlivňuje i spánek Regulaci hladu navíc neovlivňuje pouze to, co jíme. Významnou roli může hrát také spánek a cirkadiánní rytmus.

Přirozeně je hladina ghrelinu vysoká, pokud máme prázdný žaludek, aby se vyplavila HCl do žaludku a ten se připravil na trávení.

Hladinu ghrelinu zvyšuje také stres - důvod proč se např. ve stresu přejídáme. Důvodem k vyplavení je také nedostatek spánku - další příčina toho, proč jíme více než skutečně potřebujeme a můžeme tak přibírat na váze.

Ghrelin a energetický deficit
Zajímavé je, co se s ghrelinem děje při rychlém hubnutí a významné energetické restrikci. Při poklesu hmotnosti se může jeho koncentrace zvyšovat, zatímco leptin klesá. Organismus tak dostává kombinaci signálů: „energetických zásob ubývá“ + „potřebujeme přijmout další energii“. I to přispívá k tomu, proč po výrazné restrikci můžeme pociťovat větší hlad a proč je dlouhodobé udržení velmi restriktivních diet obtížné.

Proto není ideální vinit se za hlad a chutě pouze jako „slabou vůli“. Jsou výsledkem celé řady fyziologických signálů.

Co si zapamatovat?
Hlad není nepřítel ani selhání disciplíny. Je to důležitý biologický signál a jeho intenzitu ovlivňuje energetická dostupnost, složení jídelníčku, spánek i další faktory.

Naše tělo je nastaveno tak, aby udržovalo zdravou hmotnost a i proto by lidé s vyšší hmotností měli mít nižší hladinu ghrelinu než lidé hubení. Ghrelin nás naopak chrání i před vyhladověním, takže až nezdravě hubení lidé by měli mít hladinu tohoto hormonu vyšší.

Serotonin možná znáš pod populárním označením „hormon štěstí“, to je ale značné zjednodušení.

Přesnější je mluvit o serotoninu jako o neurotransmiteru a signální látce, která se podílí na regulaci celé řady funkcí – například nálady, spánku, apetitu, vnímání bolesti nebo motility trávicího traktu.

 Správná hladina této látky v těle je velmi důležitá zejména pro správný cirkadiánní rytmus. Po setmění serotonin přemění na melatonin, který nám umožní usnout a má pro naše tělo spoust ubenefitů - viz. dále.

Pouze 2% serotoninu v těle se nacházejí v mozku a celých 98% (některé zdroje uvádí 80 %) serotoninu je produkováno buňkami ve střevech. V mozku se přirozeně vyskytuje a funguje jako neurotransmiter, který vysílá signály za účelem regulace motorických funkcí, vnímání bolesti a chuti k jídlu. Už možná tušíš, že i tohle má vliv na zvýšený apetit a chutě na sladké. 

Co je také zajímavé, je fakt, že existuje přímý vztah mezi slunečním zářením a produkcí serotoninu. Cyklus spánku a bdění našeho těla je ovlivněn množstvím světla, kterému jsme vystaveni. Proto je fajn vystavit se ráno dennímu světlu a je zřejmé, že nálada úzce souvisí s počasím a ročním obdobím.

Kde se serotonin bere?
Výchozí aminokyselinou pro jeho syntézu je tryptofan, který získáváme z potravy. Do metabolismu tryptofanu a syntézy neurotransmiterů vstupuje také celá řada enzymů a kofaktorů.

Pro jeho fungování není cílem doplňovat jen tryptofan, ae je mnohem smysluplnější dívat se na celkovou výživu, dostatek energie, spánek, pohyb, denní světlo a celkové zdraví, než hledat jednu „potravinu na serotonin“.

Serotonin a ženské zdraví
Serotonergní signalizace je zajímavá také v kontextu menstruačního cyklu a premenstruačních obtíží. Pohlavní hormony a neurotransmiterové systémy se navzájem ovlivňují a právě serotonin patří mezi systémy studované v souvislosti s PMS a zejména PMDD.

Proto také některá farmakologická léčba PMDD cílí právě na serotoninový systém.

Jak podpořit dostatečnou haldinu serotoninu?

• Zdraví našeho trávicího traktu (GIT) je klíčové - v tomto kontexui je potřeba se zaměřit nejen na podporu střevního mikrobiomu probiotiky, jak je často bohužel doporučováno, ale podporovat trávení už od výběru potravin, správného talíře, žvýkání, žaludeční kyselost, tvorbu žluči až právě po střeva a pravidlené vyprazdňování
• Slunce - zejména ranní a dopolední slunce + blokace modrého světla večer mohou velmi významně pomoci - princip je takový, že sluneční paprsky dopadnou na sítnici oka a zvýší se hladina serotoninu. Ráno a dopoledne se vystav sluníčku .)

• Dostatek bílkovin - zejména esenciální (musíme doplnit stravou) aminokyseliny tryptofanu - maso, sýry, vejce, luštěniny, ...tryptofan se potom za přítomnosti B3, B9, železa, vápníku přeměňuje na 5-HTP a ten potom při dostatku B6, zinku, hořčíku, vitamínu C na serotonin. Není tajemstvím, že právě těchto vitaminů a minerálů má dnešní ženská populace nedostatek a syntéza tedy i při dostatečném příjmu bílkovin a třeba narušeném trávení může pokulhávat. Tryptofan najdeme také v banánech, dýňových semínkách, hořké čokoládě, ...

V Programu jednotlivými kroky podporujeme i správnou tvorbu serotoninu.

Mnohem víc než jen „hormon spánku“
Melatonin je hormon produkovaný především epifýzou, jehož sekrece je úzce řízena cirkadiánním systémem a střídáním světla a tmy. Večer při vhodných světelných podmínkách jeho koncentrace stoupá, během noci zůstává zvýšená a směrem k ránu opět klesá.

Je proto jedním z hlavních signálů, pomocí kterých organismus získává informaci: „Je noc.“

Nejedná se o klasické sedativum, které by jednoduše „vypnulo mozek“. Významně ale pomáhá synchronizovat naše biologické hodiny a načasování spánku.

Melatonin však není jen hormonem spánku, je také zejména velmi silným antioxidantem, snižuje hladinu kortizolu, zvyšuje přirozenou hladinu růstového hormonu, chrání mitochodnire - tzv. buněčné elektrárny, reguluje biorytmus, podporuje správnou funkci imunitního systému, chrání mozek před zánětem, má anti-age efekt, podporuje zdraví kostí, kardiovaskulární zdraví a mnoho dalšího. Jeho hladina v organismu často rozhoduje o našem zdraví a průběhu nemoci. Zkoumá se proto také jeho vztah k reprodukčnímu zdraví, funkci vaječníků, kvalitě oocytů, PMOS, endometrióze nebo těhotenství, kde se ukazuje jeho pozitivní efekt.

Jak vzniká?
Jeho syntéza vychází z aminokyseliny tryptofanu: tryptofan → serotonin → melatonin

Základem podpory správné tvorby melatininu je:

• Pravidelný denní a noční rytmus - chodit pravidelně spát a v obdobnou dobu vstávat
• Spát dostatečně 7-9 h
• Blokace modrého světla večer
• Dostatečná tvorba serotoninu - tedy správně fungující trávení a zdravý střevní mikrobiom
• Vyhnout se večer alkoholu, přemíře jídla
• Před spánkem se nestresovat
• Podpořit jeho přirozenou tvorbu např. šťávou z višní

Důležitý pro budování svalů, obnovu buněk, hubnutí

Růstový hormon je produkován hypofýzou (podvěškem mozkovým). Má několik funkcí, ale pro nás je zajímavé to, že udržuje v normálu strukturu našeho těla a stará se o tělesný metabolismus ve spolupráci se štítnou žlázou.

Můžeme se setkat s jeho označením STH - somatotropní hormon nebo zkratkou GH "Grow Hormone".

Růstový hormon je výjimečný v tom, že zastává jak anabolické funkce - budování svalové tkáně, posiluje kosti a zvyšuje jejich mineralizaci, taky zvyšuje retenci vápníku, tak z pohledu "pálení tukových zásob" funkci katabolickou - neboli odbourávání tuku, odborněji lipolýzu.

Hladina růstového hormonu je zvýšená především během spánku. Asi hodinu po kvalitním usnutí se vyplaví asi 70 % celkového množství GH uvolněného za den. Dále je produkce zvýšená při aktuálním stresu a cvičení, když je nízká hladina glukózy v krvi. Hodně růstového hormonu se uvolňuje u dětí, v pubertě a málo zase naopak v těhotenství. S věkem produkce růstového hormonu postupně slábne, což může poukazovat i na to, proč je snažší hubnout, když jsme mladší. Pozitivní informace je ale ta, že i přes věk můžeme naše tělo přimět k uvolnění růstového hormonu. Jeho hladina se zvyšuje jako reakce na zmíněný spánek (zejm. ve fázi REM) a na intenzivní cvičení.

Nedostatek růstového hormonu způsobuje nejen problém s růstem u dětí (má vliv i na růst orgánů kromě mozku), ale u nás dospělých může přispívat k depresím, zhoršené paměti a celkově ke snížení kvality života a problémům s redukcí a udržením stálé hmotnosti. Z toho důvodu je opravdu hodně důležité dbát na spánkovou hygienu a je velmi efektivní zařadit cvičení s vysokou intenzitou - např. HIIT. Toto cvičení je praktické i proto, že netrvá dlouho (do 20 min.), s rozehřátím a protažení máme tedy za půl hodinku vystaráno a podpořen jak svalový růst, tak odbourávání tuku a k tomu se ještě cítíme skvěle.

Nezapomínejme, že uvolnění růstového hormonu blokuje vysoká hladina inzulinu. Pro uvolnění růstového hormonu je tedy potřeba mít nízkou hladinu inzulínu. Časté zvyšování hladiny glukózy v krvi a tím i inzulinu může negativně ovlivnit produkci růstového hormonu. Proto nejen častá konzumace zejména sacharidové a cukrové potravy, ale také stres a přejídání se večer před spánkem proto není vhodnou volbou, pokud chceme podpořit své zdraví a hubnutí.

Leptin a ghrelin pomáhají regulovat energetickou dostupnost, hlad a příjem potravy.
Serotonin propojuje nervový systém, GIT, apetit, náladu a další funkce.
Melatonin synchronizuje organismus s rytmem dne a noci.

Společně nám ukazují, proč se v JkHR tolik vracíme k několika zdánlivě obyčejným věcem:

dostatku energie → kvalitnímu jídlu → funkčnímu trávení → spánku → dennímu světlu → pohybu → regeneraci.

Ne proto, že by jeden z těchto kroků „srovnal hormony“, ale protože právě toto jsou podmínky, ve kterých celý regulační systém organismu funguje.

Možná máš po této lekci chuť zjistit, jak jsou na tom Tvé hormony konkrétně. Laboratorní vyšetření může být velmi užitečné – pokud víme, co hledáme, proč daný marker vyšetřujeme a jak výsledek následně využijeme.

Zároveň ale není potřeba preventivně testovat „všechny hormony“. Hladiny některých hormonů se přirozeně mění během dne nebo menstruačního cyklu a jejich interpretace závisí na správném načasování, symptomech, životní fázi i dalších souvislostech. Například progesteron se při hodnocení ovulace vyšetřuje v odpovídající části luteální fáze, nikoliv automaticky v jeden univerzální den cyklu. Nice

Jak k testování přistupuji v praxi?
Z mé zkušenosti se mi nejvíce osvědčuje testovat cíleně, ne co nejvíce.

Pokud žena nemá varovné nebo výrazné obtíže, často začínáme zhodnocením symptomů, cyklu, jídelníčku a životního stylu a podle situace základním laboratorním vyšetřením. To nám může ukázat oblasti, kterým má smysl věnovat větší pozornost, a teprve následně volíme specifičtější vyšetření.

Současně pracujeme na základech, které dávají smysl bez ohledu na výsledek jednoho hormonálního testu – dostatku energie a živin, kvalitě jídelníčku, spánku, pohybu, trávení nebo zvládání celkové zátěže.

Více testů totiž automaticky neznamená více užitečných informací.
Rozsáhlé balíčky vyšetření za tisíce až desetitisíce korun mohou obsahovat markery, které pro konkrétní situaci nepotřebujeme nebo jejichž výsledek nezmění další postup. Výsledkem pak může být spíš více nejistoty než odpovědí.

Mnohem raději si proto před každým vyšetřením položím tři otázky:

Co chceme zjistit? → Je tento test pro danou otázku vhodný? → Změní jeho výsledek náš další postup?

Kdy naopak s vyšetřením nečekat?
Pokud jsou obtíže výrazné, nové, dlouhodobé nebo se zhoršují, případně je přítomná například výrazná nepravidelnost či vymizení menstruace, neobvyklé krvácení, problémy s plodností nebo symptomy ukazující na možné onemocnění štítné žlázy či jinou endokrinní poruchu, není cílem nejprve několik měsíců „opravovat životní styl“ a čekat, zda problém zmizí.

V takové situaci může být vhodné lékařské vyšetření a cílená diagnostika už na začátku. A někdy hormonální testování dokonce vůbec není tím nejdůležitějším vyšetřením – například u silného krvácení se často doporučuje zaměřit se primárně na krevní obraz a další vyšetření volit podle konkrétní situace.

A co testy ze slin nebo moči?
Krev není jediným biologickým materiálem, ve kterém lze hormony nebo jejich metabolity vyšetřovat. V některých konkrétních klinických otázkách mají své místo také moč nebo sliny – například slinný kortizol. 

To ale neznamená, že jsou sliny nebo moč obecně „přesnější“ nebo „komplexnější“ než krev. Každá metoda měří něco trochu jiného a její smysl závisí na otázce, kterou chceme zodpovědět.

Proto bych ani specializované testy ze slin, suché moči nebo zahraničních laboratoří nevolila automaticky jako další stupeň po základních odběrech. Mají smysl tehdy, když pro ně máme konkrétní důvod a víme, jak budeme výsledek interpretovat.

Kde zjistíš více?
Podrobněji se tomu, jaké krevní testy mohou dávat smysl, kdy je nabírat, jak je správně načasovat a co z výsledků můžeme – a nemůžeme – vyčíst, věnuji v miniprogramu Health Monitoring.

Pokud si nejsi jistá, jaká vyšetření jsou vhodná právě v Tvé situaci, můžeš se také zeptat v podpůrné skupině nebo svou situaci konzultovat s lékařem či jiným kvalifikovaným odborníkem.